2021/01/05
明明已經睡足8小時，但起床還是覺得很疲憊？小心，可能是壓力在作祟
很多人都曾經有過這樣的感受，每天一進到公司就覺得心情浮躁。或者明明已經睡足8小時，但起床時却還是覺得很疲憊、似乎没有睡飽。ㄒ很多人都曾經有過這樣的感受，每天一進到公司就覺得心情浮躁。或者明明已經睡足8小時，但起床時却還是覺得很疲憊、似乎没有睡飽。小心，在這些現象的背後，可能是壓力在作祟。
相信很多人都曾經有過這樣的感受，每天一進到公司就覺得心情浮躁。或者明明已經睡足8小時，但起床時却還是覺得很疲憊、似乎没有睡飽。小心，在這些現象的背後，可能是壓力在作祟。
根據美國勞動部調查顯示，高達六成的勞工抱怨工作環境充滿壓力，若進一步從職務別來看，包括企業高階主管、業務人員、具有專業技能的從業人員（如：醫護人員、律師等），都是屬於「高壓」一族。此外，要操持家務與照顧小孩的家庭主婦，近年來追求多源收入的斜槓一族，也都是隱性的高壓族群。
綜觀這五大高壓族群的壓力源，大多來自工作，還有一小部份來自生活，而無論壓力出自何處，只要長期累積下去，人體就會出現記憶力減退、睡不好或睡不飽、容易疲憊或倦怠...等症狀，進而影響生活品質。也因此，這些人對咖啡、能量飲料或其他健康食品的依賴程度越來越高，希望藉著這些補充品改善精神不濟、注意力不集中等因為高壓累積而帶來的問題。
益生菌不只健胃整腸。還是健腦紓壓秘密武器
營養學博士吳映蓉指出，這些營養補充品中，大家可能最熟悉維生素B群的提神效果，主要是因為維生素B群是合成腦部神經傳導物質重要的輔酶。但是，對於提神、紓壓、抗憂鬱等，維生素B群只貢獻一部分的力量，還有一大部分得力於腸道的好菌。近十年來，越來越多越來研究報告指出腸子是人體第二大腦，腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁，可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通，是大家比較陌生的健腦秘密武器。
健腦紓壓，保持工作戰鬥力、清晰腦力與抗壓好心情
許多人對於益生菌的了解，只限於益生菌能平衡腸道内的菌叢、維持腸道健康，卻不知道益生菌和大腦健康、精神、情緒反應也有關聯。2013年，愛爾蘭科克大學的兩位教授提出一個新的專有名詞「精神益生菌」，並表示這是一種活的微生物，精神心理疾病的病患如果能適量攝取，對身體健康將有益處。
繼愛爾蘭兩位教授發表後，精神益生菌成為全球醫學研究的熱門領域，同時也證實許多神經障礙或身心疾病的致病原因，都受腸道健康影響。陽明大學產學講座教授蔡英傑研究團隊更在實驗中發現，特定的益生菌可透過腸道神經叢調節大腦神經傳導物質的合成、影響大腦的認知功能與情緒，並開發出兩株全球獨家研發的精神益生菌：PS128( Lactobacillus plantarum PS128 )與PS23( Lactobacillus paracasei PS23 )。
PS128益生菌可以同時提升腦部多巴胺及血清素濃度，在動物實驗中可以舒緩憂鬱、焦慮等症狀；而PS23益生菌更能夠進一步促進BDNF（大腦衍生神經滋養因子）的增加，從腸道的源頭開始保健神經細胞，這是新穎而且重要的保健觀念。(註1)
保健+1小撇步 健康零嘴舒壓同時養好菌
除了定期補充特定益生菌、緩解緊張的情緒與壓力外，吳映蓉也建議搭配正確的飲食習慣舒緩腸胃壓力，並攝取促進腸道有益菌生長的益生元，讓益生菌補充所需要的食物，在體內自然繁殖、維持菌叢生態平衡。
如果工作之餘想吃點心，別忘了選擇「腸道好朋友」食物類型，才能讓解放壓力有加乘的效果。以下3種健康零嘴，不只嚼在嘴裡能解放壓力、恢復精神，送進腸道也能讓益生菌開開心心、頭好壯壯。
健康零嘴1：沙拉盒
清爽的蔬果沙拉，包含羅蔓、番茄、玉米、日式山藥、葡萄乾、亞麻仁籽等配料，含豐富膳食纖維與營養素，不僅能舒緩壓力，也可提供豐富的益生元。需注意的是，現代農業技術發達，許多水果甜度都很高，因此切忌一次攝取太多，以免血糖跟著飆高。
健康零嘴2：燕麥片
燕麥不僅是低GI（升醣）食物，具有穩定血糖的作用、富含膳食纖維容易產生飽足感，也富含礦物質與維生素等多種營養素，是腸道益生菌喜愛的食物之一。在壓力太大時，來一杯香濃麥片或一把即食性麥片，具飽足感又可紓緩緊張情緒、安定心神。需注意的是，燕麥本身也有熱量，如果吃太多還是會發胖！
健康零嘴3：無調味堅果
無論是大杏仁、亞麻籽或核桃等堅果，都有豐富膳食纖維，且不同的堅果也有含有不同的營養素，如大杏仁含有大量的不飽和脂肪酸、維生素E，以及礦物質，亞麻籽、核桃則富含ω-3脂肪酸等。餐與餐中間來把綜合堅果，有助於控制血糖，工作中也可減緩焦慮。需注意的是，用量還是要節制，以免油脂與熱量攝取過多。
想要維持戰鬥力、清晰腦力與抗壓好心情，就從「吃」開始！吳映蓉強調，每日吃的食物除了要滋養身體外，也得讓共生在腸道中的細菌得到所需養分，最重要的是每天吃不同顏色的蔬食、天然食材，就能補充體內不同菌叢喜愛的益生元。從現在起換掉辦公桌上的零食，吃對食物、聰明飲食，幫你工作、生活都加分。
(註1) Ying-Chieh Tsai, Yen-Wenn Liu et al, Psychotropic effects of Lactobacillus plantarum PS128 in early life-stressed and naïve adult mice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26620542/ Ying-Chieh Tsai, Chia-Li Wei et al, Antidepressant-like activities of live and heat-killed Lactobacillus paracasei PS23 in chronic corticosterone-treated mice and possible mechanisms https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30684456/