你也常因為白天用腦過度，晚上翻來覆去睡不著嗎？

根據台灣睡眠醫學學會統計資料顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，也就是每5個人就有1人有睡眠障礙問題；不是只有老年人，失眠問題已蔓延到青壯年、甚至青少年及兒童。

失眠除了影響白天精神、情緒穩定，甚至連免疫系統、內分泌系統，到心血管系統都無一倖免；青少年或兒童的失眠，更會減少生長激素的分泌，進而影響發育。

現代人失眠的原因百百種：可能是來自老闆的期待、生活的難題或家庭與工作的兩難，許多造成壓力的因素都可能導致你的失眠。如何消除壓力，得到失眠的解方，是許多現代人渴求又無法輕易開口的苦。

首先，請你先了解何謂失眠，用正確的態度與方法來面對，並解決失眠問題後，其實，現在要睡得好就已非難事了！

如何改善失眠

失眠勿擾！從了解失眠開始

何謂睡眠？

睡眠，是人類基本的生理需求，不論一個人如何飛黃騰達，或是如何窮困潦倒，都同樣需要睡眠。

在深入探討失眠的原因之前，先簡單了解一下怎麼樣才是高品質的睡眠。

人體的生理時鐘會受到外在環境的光線變化，以及進食、工作等活動，形成一個規律的「晝夜節律」：白天警醒、夜晚睡眠。擁有「好的睡眠」，才能讓人體在睡眠期間進行疲勞修復、增進免疫力、分泌各種激素；若睡眠品質不佳，長期下來將嚴重打擊人體健康的每個層面。

睡眠是由「快速動眼期」（又分為「熟睡期」及「淺眠期」）及「非快速動眼期」不斷循環組成。在睡眠的前半夜，快速動眼期的熟睡期較長，淺眠期較短；越接近睡眠的尾聲，熟睡期變短、淺眠期變長。若睡眠時間很長，但在熟睡期沒有足夠的時間，睡起來還是會有疲累、沒睡飽感，所以熟睡期長短，才是高品質睡眠的關鍵。

至於睡眠時間應該要多久，則因人而異，若能「睡得跟豬一樣」就是最好不過的了！豬平均一天的睡眠時間約是8小時，和人類差不多，對飽受失眠之苦的人來說，能睡得跟豬一樣何嘗不是一件最幸福的事情呢？

失眠的人，應該要形容他們「睡得跟長頸鹿一樣」(長頸鹿每天睡2小時)、或是「睡得跟大象一樣」(大象每天睡4小時)；而睡眠時間較長的人，不能說他們像豬，要說他們「睡得像狗一樣」(12小時)、「睡得像松鼠一樣」(15小時)或是動物界的睡神：「睡得像無尾熊一樣」(22小時)。

絕大多數的人都曾經有過「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，實在是很痛苦；每當夜幕低垂，就會讓有些人開始緊張不安，擔心自己「今晚會不會又不能睡？」，但每當愈擔憂就愈睡不好，愈睡不好就愈擔憂，形成一種惡性循環。所以先讓我們來了解什麼是失眠？

何謂失眠？

失眠（英語：Insomnia）是指個人主觀上覺得睡不好、睡不飽；客觀上則是指睡眠障礙至少持續一個月之久，而且已經影響到白天的生活。因此，是一種不容易自然進入睡眠狀態的症狀，也可能是一種慢性疾病。

可能是不易入睡（難以入睡）、很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持連續性的睡眠），或是隔天醒來時沒有飽足感，或是仍無法恢復體力的感覺，這些狀況可能單獨發生，亦或兩者兼具的存在。通常是指睡眠不足或睡眠品質不佳，而非睡的少。

失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的，持續一個月以上。依失眠時間的長短可分為短暫性失眠（小於1週），短期性失眠（ 1週~1個月），和慢性失眠（大於1個月），每一種情況都具有其特殊的病理學意義。

一、兩天的失眠雖不致對生活造成太大影響，但若長期失眠，則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象，甚至會影響到日常生活及人際關係，此時就需做進一步的處理。

睡不好一定是「失眠」？那可不一定！

失眠的徵兆

你以為失眠只是難以入睡或睡不好嗎？失眠不能只單看晚上的睡眠狀況，除了晚上的就寢時間，也要留意自己白天的精神狀態。當你「難以入睡」、「睡睡醒醒」、「有睡像沒睡」、「睡眠的質量不足以支撐白天活動」、「白天就擔心睡眠」、「1周出現有2次以上前述現象」或「每晚醒來超過2次」，小心！你可能正迎來失眠的問題！

其實，還有許多徵兆都可能正在告訴你，請你正視自己的失眠問題，如何檢測自己的睡眠狀況，美國睡眠基金會提出幾種可供參考的方法：

經常會在半夜醒來，或者太早醒
感到入睡困難
上床睡覺會想很多事情及煩惱
上床睡覺不是很自然、享受、放鬆的事
對睡覺感到擔心
我害怕閉上眼睛或入睡
不能入睡，我會感到沮喪
睡了一整夜(7~8個小時)還是覺得很累
白天容易疲倦、會感到昏昏欲睡、精疲力竭
早上感到僵硬或腰酸背痛

失眠的症狀

你以為失眠只是難以入睡嗎？其實，還有許多症狀也是由於睡眠不足所造成的，常見的症狀如下：

煩躁、暴躁易怒
憂鬱或焦慮不安
出現注意力不集中、無法專注工作
腦部退化明顯、記憶力與學習力下降
胃腸不適、胃痛、消化不良
新陳代謝失常
頭痛或緊張
免疫力下降
自律神經失調
心血管疾病
日夜節律睡眠障礙
不寧腿症候群
週期性肢體抽動障礙
睡眠呼吸中止症
猝睡症

睡眠不足引起的症狀可能有非常多種，還有可能是上面未列舉出來的。假如對症狀有任何疑慮，請諮詢你的醫師。

失眠的型態

「失眠」不單純指「睡不著」，還可細分為入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型等型態，你又屬於哪一型呢？

「躺在床上，輾轉反側，往往一兩個小時才能睡著」的入睡困難型。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。
「睡得不安穩，睡睡醒醒，每天晚上都要醒來好幾次，有些人甚至半夜醒來就未再闔眼」的無法熟睡型。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。
「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」的清晨清醒型。

從病程上分，可分為：

一、短期失眠：

主要是生活事件、心理壓力、環境問題所引起，但隨著事件因素消失或時間一過自然就消失。

二、慢性失眠：

剛開始可能是身體、心理、甚至環境上的原因。但這些因素一直未改善，或未能接受適當的治療，使失眠長期持續的發生，導致每晚睡前就開始擔心自己會睡不好，反而讓焦慮及情緒張力增高，更睡不著。如此的惡性循環之下，睡不著更擔心，擔心更睡不著，以致長期失眠。

長期失眠，原因不簡單

失眠的原因

造成失眠有許多原因，有些很好控制，有些卻是你根本無法控制。即使是健康的人，你的日常習慣也可能導致失眠。以下整理了一些造成失眠的因素以及一些建議，包括環境、藥物、疾病、生理時鐘異常、精神性失眠、原發性失眠。

可能造成失眠的風險因素

根據台灣睡眠醫學學會調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。睡眠發生障礙，雖不見得是什麼大病，卻常造成身體與精神上的困擾。流行病學調查：百分之二十至三十的成年人有睡眠問題，其中又有一半以上的人在一年之中曾患有失眠症，老年人甚至高達百分之三十五，女性又較男性的比例更高。

失眠的風險因素很多，例如：

性別：女性由於月經、停經期間的荷爾蒙變化，可能會造成失眠。
年齡：隨著年紀的增長，60歲之後的睡眠模式和健康狀況皆容易發生較大的變化，造成失眠狀況也會隨著年齡增長而增加。
心理問題：如果你患有憂鬱(Depression)、焦慮(Anxiety)，躁鬱症(Bipolar disorder)和創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)等心理疾病，可能造成失眠的機率也會增高。
工作：若工作為夜間上班或輪班制，也會增加失眠的風險。
旅行：如果需要長途旅行，穿越多個時區的時差，你的失眠風險也會提高。

惡化失眠的原因

對睡眠錯誤認知：過度擔心睡眠的減少、過度擔心失眠的後果、對睡眠不實際的期望。
不良習慣：白天過度長時間的補眠、習慣在床上從事其他活動，以及作息改變，如：看電視、閱讀、講電話、進食等。
其他行為：白天抽菸、喝茶、咖啡，或不當藥物的使用；晚上大吃大喝，或在睡前從事過於激烈亢奮的活動等。