你也常因為白天用腦過度,晚上翻來覆去睡不著嗎?
根據台灣睡眠醫學學會統計資料顯示,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,也就是每5個人就有1人有睡眠障礙問題;不是只有老年人,失眠問題已蔓延到青壯年、甚至青少年及兒童。
失眠除了影響白天精神、情緒穩定,甚至連免疫系統、內分泌系統,到心血管系統都無一倖免;青少年或兒童的失眠,更會減少生長激素的分泌,進而影響發育。
現代人失眠的原因百百種:可能是來自老闆的期待、生活的難題或家庭與工作的兩難,許多造成壓力的因素都可能導致你的失眠。如何消除壓力,得到失眠的解方,是許多現代人渴求又無法輕易開口的苦。
首先,請你先了解何謂失眠,用正確的態度與方法來面對,並解決失眠問題後,其實,現在要睡得好就已非難事了!
如何改善失眠
失眠勿擾!從了解失眠開始
何謂睡眠?
睡眠,是人類基本的生理需求,不論一個人如何飛黃騰達,或是如何窮困潦倒,都同樣需要睡眠。
在深入探討失眠的原因之前,先簡單了解一下怎麼樣才是高品質的睡眠。
人體的生理時鐘會受到外在環境的光線變化,以及進食、工作等活動,形成一個規律的「晝夜節律」:白天警醒、夜晚睡眠。擁有「好的睡眠」,才能讓人體在睡眠期間進行疲勞修復、增進免疫力、分泌各種激素;若睡眠品質不佳,長期下來將嚴重打擊人體健康的每個層面。
睡眠是由「快速動眼期」(又分為「熟睡期」及「淺眠期」)及「非快速動眼期」不斷循環組成。在睡眠的前半夜,快速動眼期的熟睡期較長,淺眠期較短;越接近睡眠的尾聲,熟睡期變短、淺眠期變長。若睡眠時間很長,但在熟睡期沒有足夠的時間,睡起來還是會有疲累、沒睡飽感,所以熟睡期長短,才是高品質睡眠的關鍵。
至於睡眠時間應該要多久,則因人而異,若能「睡得跟豬一樣」就是最好不過的了!豬平均一天的睡眠時間約是8小時,和人類差不多,對飽受失眠之苦的人來說,能睡得跟豬一樣何嘗不是一件最幸福的事情呢?
失眠的人,應該要形容他們「睡得跟長頸鹿一樣」(長頸鹿每天睡2小時)、或是「睡得跟大象一樣」(大象每天睡4小時);而睡眠時間較長的人,不能說他們像豬,要說他們「睡得像狗一樣」(12小時)、「睡得像松鼠一樣」(15小時)或是動物界的睡神:「睡得像無尾熊一樣」(22小時)。
絕大多數的人都曾經有過「睡不著」的經驗,漫漫長夜、輾轉難眠,實在是很痛苦;每當夜幕低垂,就會讓有些人開始緊張不安,擔心自己「今晚會不會又不能睡?」,但每當愈擔憂就愈睡不好,愈睡不好就愈擔憂,形成一種惡性循環。所以先讓我們來了解什麼是失眠?
何謂失眠?
失眠(英語:Insomnia)是指個人主觀上覺得睡不好、睡不飽;客觀上則是指睡眠障礙至少持續一個月之久,而且已經影響到白天的生活。因此,是一種不容易自然進入睡眠狀態的症狀,也可能是一種慢性疾病。
可能是不易入睡(難以入睡)、很難維持較長時間的深度睡眠(難以維持連續性的睡眠),或是隔天醒來時沒有飽足感,或是仍無法恢復體力的感覺,這些狀況可能單獨發生,亦或兩者兼具的存在。通常是指睡眠不足或睡眠品質不佳,而非睡的少。
失眠可能是短期的,持續幾天到一週,也可能是長期的,持續一個月以上。依失眠時間的長短可分為短暫性失眠(小於1週),短期性失眠( 1週~1個月),和慢性失眠(大於1個月),每一種情況都具有其特殊的病理學意義。
一、兩天的失眠雖不致對生活造成太大影響,但若長期失眠,則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象,甚至會影響到日常生活及人際關係,此時就需做進一步的處理。
睡不好一定是「失眠」?那可不一定!
失眠的徵兆
你以為失眠只是難以入睡或睡不好嗎?失眠不能只單看晚上的睡眠狀況,除了晚上的就寢時間,也要留意自己白天的精神狀態。當你「難以入睡」、「睡睡醒醒」、「有睡像沒睡」、「睡眠的質量不足以支撐白天活動」、「白天就擔心睡眠」、「1周出現有2次以上前述現象」或「每晚醒來超過2次」,小心!你可能正迎來失眠的問題!
其實,還有許多徵兆都可能正在告訴你,請你正視自己的失眠問題,如何檢測自己的睡眠狀況,美國睡眠基金會提出幾種可供參考的方法:
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經常會在半夜醒來,或者太早醒
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感到入睡困難
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上床睡覺會想很多事情及煩惱
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上床睡覺不是很自然、享受、放鬆的事
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對睡覺感到擔心
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我害怕閉上眼睛或入睡
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不能入睡,我會感到沮喪
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睡了一整夜(7~8個小時)還是覺得很累
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白天容易疲倦、會感到昏昏欲睡、精疲力竭
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早上感到僵硬或腰酸背痛
失眠的症狀
你以為失眠只是難以入睡嗎?其實,還有許多症狀也是由於睡眠不足所造成的,常見的症狀如下:
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煩躁、暴躁易怒
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出現注意力不集中、無法專注工作
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腦部退化明顯、記憶力與學習力下降
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胃腸不適、胃痛、消化不良
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新陳代謝失常
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免疫力下降
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自律神經失調
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心血管疾病
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日夜節律睡眠障礙
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不寧腿症候群
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週期性肢體抽動障礙
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睡眠呼吸中止症
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猝睡症
睡眠不足引起的症狀可能有非常多種,還有可能是上面未列舉出來的。假如對症狀有任何疑慮,請諮詢你的醫師。
失眠的型態
「失眠」不單純指「睡不著」,還可細分為入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型等型態,你又屬於哪一型呢?
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「躺在床上,輾轉反側,往往一兩個小時才能睡著」的入睡困難型。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。
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「睡得不安穩,睡睡醒醒,每天晚上都要醒來好幾次,有些人甚至半夜醒來就未再闔眼」的無法熟睡型。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。
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「天還沒亮怎麼又醒來!然後就再也睡不著了……」的清晨清醒型。
從病程上分,可分為:
一、短期失眠:
主要是生活事件、心理壓力、環境問題所引起,但隨著事件因素消失或時間一過自然就消失。
二、慢性失眠:
剛開始可能是身體、心理、甚至環境上的原因。但這些因素一直未改善,或未能接受適當的治療,使失眠長期持續的發生,導致每晚睡前就開始擔心自己會睡不好,反而讓焦慮及情緒張力增高,更睡不著。如此的惡性循環之下,睡不著更擔心,擔心更睡不著,以致長期失眠。
長期失眠,原因不簡單
失眠的原因
造成失眠有許多原因,有些很好控制,有些卻是你根本無法控制。即使是健康的人,你的日常習慣也可能導致失眠。以下整理了一些造成失眠的因素以及一些建議,包括環境、藥物、疾病、生理時鐘異常、精神性失眠、原發性失眠。
可能造成失眠的風險因素
根據台灣睡眠醫學學會調查,全台失眠的盛行率約為11.3%,約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。睡眠發生障礙,雖不見得是什麼大病,卻常造成身體與精神上的困擾。流行病學調查:百分之二十至三十的成年人有睡眠問題,其中又有一半以上的人在一年之中曾患有失眠症,老年人甚至高達百分之三十五,女性又較男性的比例更高。
失眠的風險因素很多,例如:
惡化失眠的原因
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對睡眠錯誤認知:過度擔心睡眠的減少、過度擔心失眠的後果、對睡眠不實際的期望。
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不良習慣:白天過度長時間的補眠、習慣在床上從事其他活動,以及作息改變,如:看電視、閱讀、講電話、進食等。
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其他行為:白天抽菸、喝茶、咖啡,或不當藥物的使用;晚上大吃大喝,或在睡前從事過於激烈亢奮的活動等。