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你也常因為白天用腦過度，晚上翻來覆去睡不著嗎？

 

​根據台灣睡眠醫學學會統計資料顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，也就是每5個人就有1人有睡眠障礙問題；不是只有老年人，失眠問題已蔓延到青壯年、甚至青少年及兒童。

 

 失眠除了影響白天精神、情緒穩定，甚至連免疫系統、內分泌系統，到心血管系統都無一倖免；青少年或兒童的失眠，更會減少生長激素的分泌，進而影響發育。

 

​現代人失眠的原因百百種：可能是來自老闆的期待、生活的難題或家庭與工作的兩難，許多造成壓力的因素都可能導致你的失眠。如何消除壓力，得到失眠的解方，是許多現代人渴求又無法輕易開口的苦。

 

​首先，請你先了解何謂失眠，用正確的態度與方法來面對，並解決失眠問題後，其實，現在要睡得好就已非難事了！

如何改善失眠

失眠勿擾！從了解失眠開始

何謂睡眠？

睡眠，是人類基本的生理需求，不論一個人如何飛黃騰達，或是如何窮困潦倒，都同樣需要睡眠。

 

在深入探討失眠的原因之前，先簡單了解一下怎麼樣才是高品質的睡眠。

​

人體的生理時鐘會受到外在環境的光線變化，以及進食、工作等活動，形成一個規律的「晝夜節律」：白天警醒、夜晚睡眠。擁有「好的睡眠」，才能讓人體在睡眠期間進行疲勞修復、增進免疫力、分泌各種激素；若睡眠品質不佳，長期下來將嚴重打擊人體健康的每個層面。

 

睡眠是由「快速動眼期」（又分為「熟睡期」及「淺眠期」）及「非快速動眼期」不斷循環組成。在睡眠的前半夜，快速動眼期的熟睡期較長，淺眠期較短；越接近睡眠的尾聲，熟睡期變短、淺眠期變長。若睡眠時間很長，但在熟睡期沒有足夠的時間，睡起來還是會有疲累、沒睡飽感，所以熟睡期長短，才是高品質睡眠的關鍵。

 

至於睡眠時間應該要多久，則因人而異，若能「睡得跟豬一樣」就是最好不過的了！豬平均一天的睡眠時間約是8小時，和人類差不多，對飽受失眠之苦的人來說，能睡得跟豬一樣何嘗不是一件最幸福的事情呢？

 

失眠的人，應該要形容他們「睡得跟長頸鹿一樣」(長頸鹿每天睡2小時)、或是「睡得跟大象一樣」(大象每天睡4小時)；而睡眠時間較長的人，不能說他們像豬，要說他們「睡得像狗一樣」(12小時)、「睡得像松鼠一樣」(15小時)或是動物界的睡神：「睡得像無尾熊一樣」(22小時)。

 

絕大多數的人都曾經有過「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，實在是很痛苦；每當夜幕低垂，就會讓有些人開始緊張不安，擔心自己「今晚會不會又不能睡？」，但每當愈擔憂就愈睡不好，愈睡不好就愈擔憂，形成一種惡性循環。所以先讓我們來了解什麼是失眠？

何謂失眠？

失眠（英語：Insomnia）是指個人主觀上覺得睡不好、睡不飽；客觀上則是指睡眠障礙至少持續一個月之久，而且已經影響到白天的生活。因此，是一種不容易自然進入睡眠狀態的症狀，也可能是一種慢性疾病。

 

可能是不易入睡（難以入睡）、很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持連續性的睡眠），或是隔天醒來時沒有飽足感，或是仍無法恢復體力的感覺，這些狀況可能單獨發生，亦或兩者兼具的存在。通常是指睡眠不足或睡眠品質不佳，而非睡的少。

 

失眠可能是短期的，持續幾天到一週，也可能是長期的，持續一個月以上。依失眠時間的長短可分為短暫性失眠（小於1週），短期性失眠（ 1週~1個月），和慢性失眠（大於1個月），每一種情況都具有其特殊的病理學意義。

 

​一、兩天的失眠雖不致對生活造成太大影響，但若長期失眠，則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象，甚至會影響到日常生活及人際關係，此時就需做進一步的處理。

睡不好一定是「失眠」？那可不一定！

失眠的徵兆

你以為失眠只是難以入睡或睡不好嗎？失眠不能只單看晚上的睡眠狀況，除了晚上的就寢時間，也要留意自己白天的精神狀態。當你「難以入睡」、「睡睡醒醒」、「有睡像沒睡」、「睡眠的質量不足以支撐白天活動」、「白天就擔心睡眠」、「1周出現有2次以上前述現象」或「每晚醒來超過2次」，小心！你可能正迎來失眠的問題！

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其實，還有許多徵兆都可能正在告訴你，請你正視自己的失眠問題，如何檢測自己的睡眠狀況，美國睡眠基金會提出幾種可供參考的方法：

 

  1. 經常會在半夜醒來，或者太早醒

  2. 感到入睡困難

  3. 上床睡覺會想很多事情及煩惱

  4. 上床睡覺不是很自然、享受、放鬆的事

  5.  對睡覺感到擔心

  6. 我害怕閉上眼睛或入睡

  7. 不能入睡，我會感到沮喪

  8. 睡了一整夜(7~8個小時)還是覺得很累

  9. 白天容易疲倦、會感到昏昏欲睡、精疲力竭

  10. 早上感到僵硬或腰酸背痛

失眠的症狀

你以為失眠只是難以入睡嗎？其實，還有許多症狀也是由於睡眠不足所造成的，常見的症狀如下：

  1. 煩躁、暴躁易怒

  2. 憂鬱或焦慮不安

  3. 出現注意力不集中、無法專注工作

  4. 腦部退化明顯、記憶力與學習力下降

  5. 胃腸不適、胃痛、消化不良

  6. 新陳代謝失常

  7. 頭痛或緊張

  8. 免疫力下降

  9. 自律神經失調

  10. 心血管疾病

  11. 日夜節律睡眠障礙

  12. 不寧腿症候群

  13. 週期性肢體抽動障礙

  14. 睡眠呼吸中止症

  15. 猝睡症

 

睡眠不足引起的症狀可能有非常多種，還有可能是上面未列舉出來的。假如對症狀有任何疑慮，請諮詢你的醫師。

失眠的型態

「失眠」不單純指「睡不著」，還可細分為入睡困難型、無法熟睡型、清晨清醒型等型態，你又屬於哪一型呢？

  1. ​「躺在床上，輾轉反側，往往一兩個小時才能睡著」的入睡困難型。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。

  2. 「睡得不安穩，睡睡醒醒，每天晚上都要醒來好幾次，有些人甚至半夜醒來就未再闔眼」的無法熟睡型。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。

  3. 「天還沒亮怎麼又醒來！然後就再也睡不著了……」的清晨清醒型。

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從病程上分，可分為：

一、短期失眠：

       主要是生活事件、心理壓力、環境問題所引起，但隨著事件因素消失或時間一過自然就消失。

 

二、慢性失眠：

       剛開始可能是身體、心理、甚至環境上的原因。但這些因素一直未改善，或未能接受適當的治療，使失眠長期持續的發生，導致每晚睡前就開始擔心自己會睡不好，反而讓焦慮及情緒張力增高，更睡不著。如此的惡性循環之下，睡不著更擔心，擔心更睡不著，以致長期失眠。

長期失眠，原因不簡單

失眠的原因

造成失眠有許多原因，有些很好控制，有些卻是你根本無法控制。即使是健康的人，你的日常習慣也可能導致失眠。以下整理了一些造成失眠的因素以及一些建議，包括環境、藥物、疾病、生理時鐘異常、精神性失眠、原發性失眠。

可能造成失眠的風險因素

根據台灣睡眠醫學學會調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦。睡眠發生障礙，雖不見得是什麼大病，卻常造成身體與精神上的困擾。流行病學調查：百分之二十至三十的成年人有睡眠問題，其中又有一半以上的人在一年之中曾患有失眠症，老年人甚至高達百分之三十五，女性又較男性的比例更高。

失眠的風險因素很多，例如：

  1. 性別：女性由於月經、停經期間的荷爾蒙變化，可能會造成失眠。

  2. 年齡：隨著年紀的增長，60歲之後的睡眠模式和健康狀況皆容易發生較大的變化，造成失眠狀況也會隨著年齡增長而增加。

  3. 心理問題：如果你患有憂鬱(Depression)、焦慮(Anxiety)，躁鬱症(Bipolar disorder)和創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)等心理疾病，可能造成失眠的機率也會增高。

  4. 工作：若工作為夜間上班或輪班制，也會增加失眠的風險。

  5. 旅行：如果需要長途旅行，穿越多個時區的時差，你的失眠風險也會提高。

惡化失眠的原因

  1. 對睡眠錯誤認知：過度擔心睡眠的減少、過度擔心失眠的後果、對睡眠不實際的期望。

  2. 不良習慣：白天過度長時間的補眠、習慣在床上從事其他活動，以及作息改變，如：看電視、閱讀、講電話、進食等。

  3. 其他行為：白天抽菸、喝茶、咖啡，或不當藥物的使用；晚上大吃大喝，或在睡前從事過於激烈亢奮的活動等。

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